Seniors : que manger à partir de 60 ans ?

Seniors : que manger à partir de 60 ans ?

Nutrition santé

28 juin 2019
Catégorie : 

Bien se nourrir, c'est prévenir et se soigner. La relation entre alimentation et santé n’est plus à démontrer. Elle occupe à présent une place incontournable dans la prévention de nombreuses maladies. Elle contribue au traitement de diverses pathologies, en renforçant parfois l'action des traitements. La Nutrition est donc notre allié Santé tout au long de notre vie.

Une bonne alimentation doit apporter une quantité suffisante de nutriments nécessaires pour couvrir l'ensemble des besoins de l’organisme. Ces besoins, différents d’un individu à l’autre, sont définis par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

A partir de 60 ans, des modifications physiques et physiologiques peuvent commencer à apparaitre (faiblesse musculaire, mauvais état buccodentaire, perte du goût, baisse de la vue, maladies chroniques, …). C’est pourquoi, le besoin nutritionnel des séniors est tout aussi important qu’à l’âge adulte. Une alimentation équilibrée et suffisante permet ainsi de lutter contre les risques de dénutrition, d’éviter les carences en vitamines et minéraux et de maintenir ainsi son capital santé.

Alimentation des séniors  

Les besoins nutritionnels des + de 60 ans reposent à la fois sur le métabolisme de base (énergie nécessaire pour faire fonctionner nos organes vitaux : cœur, poumon, cerveau, …) et sur l’activité physique.

On a tendance à croire qu’en vieillissant, l’organisme a moins de besoins. C’est faux. Les organes fonctionnent moins bien, les cellules doivent se renouveler. Tout cela demande de l’énergie.  C'est pourquoi il est important de bien s'alimenter à partir de 60 ans pour assurer les fonctions vitales de notre organisme (notamment notre mémoire) et assurer le renouvellement cellulaire (peau, organes, os, …)

Concernant l’activité physique, il faut noter que dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subit une réduction progressive de l’ordre de 3 à 8%, avec une accélération dès 50 ans. A 70 ans, nous avons perdu 50% de notre masse musculaire au profit du tissu adipeux (masse grasse). Il est donc primordial d’assurer une activité physique quotidienne même à 60 ans. Il ne s’agit pas là de pratiquer un marathon quotidien mais de pouvoir effectuer des activités de loisirs comme la marche, la gymnastique douce, la natation ou le vélo mais aussi le jardinage ou le bricolage. Rapprochez-vous des associations de quartier qui proposent souvent des activités adaptées.

Alors concrètement !

  1. Maintenir sa force musculaire en assurant une activité physique quotidienne (au moins 30 min par jour)

  2. Manger du gras et notamment des bonnes graisses en privilégiant les poissons gras et les huiles végétales.

  3. Privilégier les aliments sources de fibres, de vitamines et minéraux comme les fruits, les légumes, les céréales complètes non raffinées (riz complet, pain aux céréales, céréales, …) et les légumes secs

Selon le Dr Jean-Marie Bourre, spécialiste en nutrition « le cerveau, a besoin d’au moins une quarantaine de substances alimentaires indispensables : 13 vitamines, une quinzaine de minéraux, 10 acides aminés, des Oméga 6 et Oméga 3. Notre cerveau est l’organe le plus gras de notre corps, et il a besoin de ‘bon gras’ » (source www.sfgg.org)

 

Les protéines

Les besoins en protéines sont supérieurs à ceux de l’adulte car le métabolisme protéique chez la personne âgée favorise la fonte musculaire. Les experts recommandent 1g par kg de poids et par jour. Cette perte musculaire, appelée sarcopénie, est l’une des principales causes des chutes chez la personne âgée et par conséquent un risque d’isolement social. 

Consommez des protéines permet de préserver cette force musculaire. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers mais aussi les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche, …) et le soja. A consommer 1 à 2 fois par jour ! 

En cas d’aversions pour cette catégorie d’aliments, vous pouvez consommer des compléments nutritionnels présents en pharmacie, comme les crèmes ou boissons enrichies, le pain G-Nutrition ou les biscuits Protibis.

Les oméga 3

Bon pour le cœur, ils réduisent les risques d’apparition des maladies cardiovasculaires, ils abaissent la pression artérielle et préservent la présence du bon cholestérol. Ils sont présents dans les huiles végétales (colza, lin, soja) mais également dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux. 2 cuillères à soupe d’huile de colza / jour et 1 portion de poisson gras 2 fois par semaine = cocktail gagnant !

Du calcium

Afin de maintenir son capital osseux, il est important de consommer des produits laitiers à chaque repas : fromage, yaourt, …. A noter que la Vitamine D est indispensable à la fixation du calcium par l’os. Une supplémentation peut être nécessaire.

Des micronutriments à consommer tous les jours

  • Sélénium : permet de lutter contre le vieillissement. On le trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer, les céréales complètes…
  • Vitamine C : améliore le système immunitaire. On la trouve dans les fruits frais, les légumes verts, les salades, les pommes de terre…
  • Vitamine E : préserve les neurones du vieillissement. On la trouve dans les huiles.

Buvez !

La sensation de soif s’atténue au fil des années. Or, pour assurer le bon fonctionnement du corps, on a besoin de boire environ 1 à 1,5 litre d’eau par jour (eau plate ou gazeuse, potage, tisane, …)

 

Enfin, se faire plaisir !

Pour maintenir son appétit, l’important est de conserver le plaisir de manger. Les régimes restrictifs n’ont jamais prouvé leur efficacité, encore moins après 60 ans ! Le repas doit être un moment de partage et de convivialité.

La retraite est la période de la vie où l’on dispose le plus de temps libre pour cuisinier et profiter des bons moments à table. Alors faites-vous plaisir !

 

Après 60 ans, des troubles de mastication et/ou de déglutition peuvent apparaitre (troubles neurologiques, problèmes buccodentaires ,…). Dans ce cas, une adaptation de la texture des aliments est nécessaire (hachage ou mixage des aliments). Afin d’assurer des apports nutritionnels adéquats et une granulométrie correspondante aux troubles, Nutrisens propose des plats mixés frais parfaitement adaptés aux besoins. Ils sont disponibles directement sur la boutique en ligne. (mettre le lien)

 

Ce qu’il faut retenir :

  • Varier votre alimentation
  • Ne supprimer aucun aliment
  • Pratiquer de l’activité physique régulièrement selon vos capacités
  • Faites-vous plaisir
  • Et surtout ne manger pas moins !

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