Combien de protéines faut-il manger par jour selon son âge ?
Vous vous demandez combien de protéines consommer chaque jour pour rester en forme ? La réponse dépend de plusieurs facteurs : votre âge, votre poids et votre niveau d’activité physique.
Les protéines sont souvent associées au sport ou à la musculation. Pourtant, elles jouent un rôle essentiel pour tous et à tous les âges de la vie. Elles participent à la construction du corps, au maintien des muscles, au fonctionnement du système immunitaire et à la réparation des tissus.
Le saviez-vous ?
- Nos besoins en protéines évoluent avec l’âge ! Comprendre vos besoins permet d’adapter votre alimentation et de préserver votre santé sur le long terme.
Les protéines, un nutriment indispensable
Les protéines sont constituées d’acides aminés, des éléments essentiels que l’organisme utilise pour remplir de nombreuses fonctions :
- Construire et réparer les tissus (muscles, peau, organes),
- Produire certaines hormones et enzymes,
- Soutenir le système immunitaire,
- Maintenir la masse musculaire.
Contrairement aux glucides ou aux lipides, l’organisme ne peut pas stocker les protéines en réserve. Il est donc nécessaire d’en apporter régulièrement par l’alimentation.
Les principales sources de protéines sont :
- Les viandes et les poissons,
- Les œufs,
- Les produits laitiers,
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots),
- Certains produits céréaliers et fruits à coque.
Quels besoins en protéines selon l’âge ?
Chez l’enfant et l’adolescent :
Pendant l’enfance et l’adolescence, les protéines sont indispensables pour accompagner la croissance et le développement. Les besoins sont relativement élevés, car l’organisme construit activement de nouveaux tissus.
En moyenne :
- Enfants : environ 0,9 à 1 g de protéines/kg/jour
- Adolescents : environ 0,9 g/kg/jour
Un apport suffisant contribue au bon développement musculaire, osseux et immunitaire.
Chez l’adulte :
À l’âge adulte, les besoins en protéines visent principalement à maintenir les tissus et les fonctions de l’organisme.
Les recommandations nutritionnelles se situent généralement autour de 0,8 g de protéines/kg/jour.
Cependant, ces besoins peuvent augmenter dans certaines situations :
- Pratique sportive régulière (musculation, course à pied, sports collectifs, cyclisme, etc.),
- Grossesse ou allaitement,
- Récupération après une maladie ou une intervention (chirurgie, fracture, hospitalisation prolongée, infection sévère, rééducation, etc.).
Chez la personne âgée :
Avec l’âge, le corps subit un phénomène naturel appelé sarcopénie, c’est-à-dire une diminution progressive de la masse et de la force musculaires.
Pour limiter cette perte, les besoins en protéines augmentent souvent après 60-65 ans.
Les recommandations actuelles pour les personnes âgées sont généralement de 1 à 1,2 g de protéines/kg/jour.
Figure 1 : Recommandations d’apports en protéines selon l’âge (g/kg de poids corporel/jour).
Source : adapté selon les recommandations de l’EFSA (2012) et de l’ESPEN (Deutz et al., 2
Un apport protéique suffisant permet :
- De préserver la masse musculaire,
- De maintenir l’autonomie,
- De réduire le risque de chutes,
- De favoriser la récupération après une maladie.
Dans certains cas (fragilité, maladie, dénutrition), les besoins peuvent même être encore plus élevés, sous supervision médicale.
Vous souhaitez connaître vos besoins en protéines selon votre poids et votre âge ? Utilisez notre calculateur de protéines pour estimer facilement votre apport quotidien recommandé.
L’importance de bien répartir les protéines dans la journée
Au-delà de la quantité totale, il est aussi important de répartir les apports en protéines sur les différents repas.
Consommer des protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) permet de mieux soutenir la synthèse musculaire et d’optimiser leur utilisation par l’organisme.
Fortesens vous propose des produits riches en protéines
Si l’alimentation reste la base pour couvrir ses besoins en protéines, il n’est pas toujours simple d’atteindre les quantités recommandées au quotidien. En particulier lorsque les besoins augmentent : après 60 ans pour limiter la sarcopénie, en période de pratique sportive intense, ou pendant une convalescence.
Dans ces situations, un apport complémentaire en protéines, facile à intégrer aux repas ou aux collations, peut aider à combler l’écart et à soutenir le maintien de la masse musculaire au quotidien.
C’est tout l’objectif de la gamme FORTESENS : des produits du quotidien enrichis en protéines et pensés pour s’intégrer facilement à votre routine alimentaire, quel que soit votre âge ou votre niveau d’activité.
Découvrez notre gamme de produits enrichis en protéines :
- Peptides de collagène + vitamine C (BODYBALANCE) : 14 g de protéines et 24 mg de vitamine C par dose journalière de 15 g. Efficacité prouvée par des études cliniques sur une cure complète de 3 mois.
- Biscuits sucrés enrichis en protéines : 16-17 g de protéines par portion de 100 g, disponibles en 2 saveurs (cacao et pépites de chocolat, citron).
- Préparation pour porridge / céréales instantanées : 14 g de protéines par portion de 50 g, saveur biscuit gourmande, à préparer avec du lait chaud ou froid.
- Boissons protéinées : 10 g de protéines par portion de 30 g, disponibles en café au lait et cacao au lait.
- Velouté aux légumes du soleil : 12 g de protéines par portion de 60 g, également source de potassium.
- Praliné protéiné au chocolat : 10 g de protéines par portion de 5 bonbons, soit 3 fois plus de protéines qu’un praliné classique.
